フルマラソン サブスリーの達成方法（練習メニュー編）

2015年11月の神戸マラソンの30km付近で肉離れして以来、ある程度のしっかり練習してフルマラソンに参加しようと決意し、20代の頃の自己ベストの2時間59分4秒（2012年東京マラソン）を越えようと目標を決めました。

仕事みたいですが、フルマラソン・サブスリーに関する練習方法が載っている本を10数冊読み、ネットでも体験談も含めて調査しました。
その結果、都市伝説化しているものや、著者にしか当てはまらなそうな練習方法が散見されたため自分なりにまとめました。

なお、私のスペックは以下の通りです。
・大学まで陸上経験者（中距離）
・フルマラソンベストは29歳の頃の2時間59分4秒（セカンドベストは25歳くらいの3時間15分。他はほとんど練習せずに出て4時間かかることもあり）
・仕事はそこそこ忙しいので平日はポイント練習1日程度、土日は休み

2015年12月から練習を始め、2か月でサブスリーを達成し（1月末、館山若潮マラソン。2時間56分）、さらに3か月でベストをさらに更新し（2月中旬、京都マラソン。2時間51分）、少しでも参考になればと思い、練習方法を共有します。

このラインより上のエリアが無料で表示されます
心肺機能と、フルを走りきれる脚筋力の育成を狙いとして、月に300km程度走りました。基本的な練習の組み合わせは、以下の3つです。

・平日（火曜か水曜）のペース走：7kmから始めて20kmくらい
・土曜日のインターバル：1000*3-5、坂ダッシュ
・日曜日のロングジョグ：20−30km程度
※たくさんの練習本も読みましたが、小出義雄監督のこの本がおおいに参考になりました。

距離は結果的についてきた感じで、jogで距離を稼いでもしょうがないと思います。楽な練習に逃げずに、「心肺機能強化＝ゼーゼー言う練習」と「脚筋力＝脚にプルプルくる練習」の組み合わせを適度に組み合わせることが大切です。

走力の上がり方でいうと、以下の感じです（12月中旬→1月中旬）。
・ペース走：7km 4'15→20km 3'57（79'00）
・1000インターバル：1000*3 3'40程度→1000*5 3'20程度
・ロングジョグ：20km 5'00→30km 4'20
※1月の谷川ハーフマラソンで、84'35。後半10kmあげる練習。

始めから決して無理はせずに、身体が慣れてくるのを感じながら質量と上げていくのが良いかと思います。無理すると怪我するだけなので、練習の際にはきちんと追い込み、ただし詰め込みすぎないというのを徹底するのが良いかと思います。